כיצד לעבור את החורף בשלום בגיל המבוגר?

מאת: קרן דגן - דיאטנית  רשת "בית בלב"

החורף הגיע ועימו מחלות החורף המוכרות: הצטננות, שפעת ואף דלקת ריאות.
במשך היום אנו שוהים בעיקר במקומות סגורים ולא תמיד מאווררים, ולכן חשופים יותר להדבקות במחלות וזיהומים. עמידות הגוף בפני סכנות אלה תלויה ביכולת לייצר נוגדים מיוחדים לאותו גורם המחלה.
אחד המאפיינים של הגיל המבוגר הוא חוסר היכולת לעמוד בפני אתגרים ומצבים חדשים, למשל התמודדות עם מחלת השפעת. קשיש בריא החולה בשפעת, יכול להידרדר וסיכוייו ללקות בסיבוכי השפעת גבוהים לעומת אדם צעיר יותר. הסיבה העיקרית לכך היא שמערכת החיסון בגיל המבוגר לרוב חלשה יותר.
כדי להבין כיצד ניתן לנסות ולחזק את מערכת החיסון, עלינו להיות מודעים קודם לכן לתהליכים המתרחשים בגיל זה ומהי השפעתם.
בגיל המבוגר עוסקים פחות בפעילות גופנית יומיומית יחד עם ירידה במסת השריר ועליה במסת השומן בגוף, צריכת המזון פחותה, ישנן בעיות בשיניים וקשיי לעיסה, ירידה בתאבון ותחושת שובע מהירה יותר, שינויים פיזיולוגים במערכת העיכול היכולים לגרום לעצירות ולפגיעה ביכולת ספיגת המזון, שינויים בחוש הראיה, הטעם והריח, חרדה ודיכאון, ושימוש מוגבר בתרופות עקב תחלואה רבה.

שינויים אלה יכולים לגרום לתזונה לקויה, חסרים תזונתיים, ירידה לא רצויה במשקל, ואף לתת תזונה. השלכות תזונתיות אלו מובילות להחלשות מערכת החיסון ולכן יקשו על הקשיש להתמודד עם מחלות החורף.
תזונה נכונה ומאוזנת תוכל לחזק את מערכת החיסון ולעזור לקשיש לעבור את החורף בשלום, לשמור על מצב בריאותי תקין ועל איכות חיים טובה.

למה הגוף זקוק?
תזונה מאוזנת בקלוריות וחלבון - המזון מורכב בעיקר מפחמימות, חלבונים ושומנים כאשר חשוב לקבלם באיזון הנכון בתפריט היומי. מלבד הכמות חשובה איכות המזון ולכן לא מספיק בספירת קלוריות.

החלבון - אחד ממרכיבי התזונה ולו יש תפקידים חשובים בגוף, ביניהם בנית תאים ורקמות בעיקר בשריר ובעצמות. כאשר צריכת החלבון לא מספקת ישנה ירידה במאגרי החלבון, עליה בשבריריות העור, עיכוב בהחלמת פצעים, ירידה בתפקוד מערכת החיסון והתאוששות איטית יותר ממחלות. מקורות מומלצים לחלבון: ביצים, מוצרי חלב, דגים ובשר.

 ויטמינים ומינרלים - צריכה טובה של ויטמינים ומינרלים מסוימים מן המזון תאפשר פעילות תקינה של מערכת החיסון. במצב של חסר, מערכת החיסון תחלש והסיכון לזיהומים, תחלואה ותמותה יוגבר (פירוט בטבלה).

 נוגדי חמצון - נקראים גם אנטי-אוקסידנטים. חומרים כימיים אשר מגנים על התאים בגופנו מפני רדיקלים חופשיים של חמצן. מקורות של נוגדי חמצון מהמזון עשויים להשפיע ולחזק את מערכת החיסון. דוגמאות: פירות וירקות, דגנים מלאים וקטניות. ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן ואבץ הינם חלק מנוגדי החמצון.

כפי שניתן לראות, אותם מקורות להם זקוק הגוף לחיזוק מערכת החיסון זמינים לנו מהמזון ואנו מכירים אותם ונפגשים איתם יום - יום. מיותר לומר כי תזונה מאוזנת המורכבת ממזונות אלה עדיפה על פני תוספים חיצוניים. אך חשוב לזכור כי בגיל המבוגר תזונה בלבד לרוב לא תספיק ולכן חשוב להתיעץ עם דיאטנית קלינית לגבי הצורך בתוספים.

ויטמינים ומינרלים הקשורים לפעילות תקינה של מערכת החיסון

הערה חשובה- ויטמין D , B12  וחומצה פולית: מומלץ לעשות בדיקת דם כדי לדעת האם קיים מחסור, במידה וכן יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

 
10 מזונות נבחרים מומלצים לחורף

1. יוגורט פרוביוטי/יוגורט ביו - היוגורט מכיל כמות טובה של מינרלים וויטמינים, עשיר בסידן המחזק את העצמות ומכיל חלבון באיכות תזונתית גבוהה.
החיידקים שביוגורט מדכאים את ריבוי החיידקים המזיקים במערכת העיכול ומפחיתים דלקות. מומלץ לצרוך יוגורט טבעי ללא פרי ולא ממותק. מתכון מומלץ: מרק יוגורט קר (טרטור).

2. שום ובצל מכל הצבעים - מלבד ויטמינים וסיבים תזונתיים, השום עשיר בסלניום והבצל עשיר בקוורטצין, שניהם מרכיבים חשובים היכולים לחזק את מערכת החיסון.
לעיסת פטרוזיליה תעזור להפחית את ריח השום החריף.

3. רימון, ענבים וחמוציות - מכילים נוגדי חמצון המסייעים בהפחתת תהליכים דלקתיים ומניעת סוגי סרטן מסויימים.

4. פלפל אדום ועגבנייה - צבע העגבניה החזק נובע מליקופן וצבע הפלפל נובע מבטא-קרוטן. בנוסף שניהם עשירים בויטמין C, נוגדי חמצון חזקים המסייעים למערכת החיסון.

5. ברוקולי וכרוב - שייכים למשפחת המצליבים, עשירים בנוגדי חמצון, ויטמין C, סידן וויטמין K. מועילים לבריאות הלב, יכולים לעזור במניעת סרטן ומחלות נוספות.

6. שמן זית - עשיר בחומצות שומן המסייעות לאיזון השומנים בגוף, ולמניעת טרשת עורקים. השמן מכיל פוליפנולים וויטמין E, נוגדי חמצון העוזרים במניעת מחלות לב וסרטן מסוגים שונים ומסייעים בחיזוק מערכת החיסון.
לבדיקת איכות שמן הזית ניתן לשים דוגמית ממנו במקרר ולבדוק - אם השמן לא מתקשה קיים סיכוי סביר שהוא ישן או מעורבב עם שמנים מסוגים אחרים.

7. אגוזים לא קלויים - אגוזי ברזיל, מקדמיה, מלך, ערמונים, פקאן, שקדים, צנוברים, פיסטוקים. משפחת האגוזים עתירת הקלוריות והשומן בעלת יתרונות רבים: מכילה סיבים תזונתיים, חומצות שומן בריאות, ויטמינים ומינרלים ובמיוחד ויטמין E, נוגד חמצון חזק. ניתן לאכול אגוזים וקלופים בשלמותם אך ניתן גם לשלבם בסלט ירקות, סלט פירות, סלט פסטה, יוגורט ואף במרק חם.

8. מרק עוף, תה - מרק העוף בחורף הוא פתרון קל, טעים וחם ובנוסף גם בריא. בתוספת ירקות כמו בצל, גזר, פטרוזיליה, שמיר סלרי וללא שימוש באבקות מרק, המרק מקנה תכונות אנטי-דלקתיות, עוזר להפחית את סימפטומי ההצטננות, השיעול והאסטמה.
תה- משקה חורפי בעל טעמים רבים. עשיר בנוגדי חמצון בשם קטצינים המפחיתים דלקות ועשויים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, טרשת עורקים, וסוגי סרטן מסוימים. מומלץ להוסיף לימון לתה, הלימון משפר את יעילותו.  

9. פטרוזיליה - מכילה ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, חומצה פולית, בטא-קרוטן, ברזל וסידן. עשירה בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון מסוגים שונים, ועשויה לעזור במניעת מחלות לב והורדת לחץ הדם. כדי להפיק ממנה את מירב יתרונותיה מומלץ לאכול אותה טרייה או להוסיפה בסוף הבישול.

10. שוקולד מריר- נקרא גם שוקולד כהה. מכיל פוליפנולים העוזרים בהפחתת דלקות, הורדת לחץ דם גבוה, והגנה מפני נזקי החמצון. בנוסף השוקולד המריר מכיל תיאוברומין העוזר להקל במקרה של שיעול. מומלץ לצרוך בכמות מועטה (1-2 קוביות ליום) מאחר והשוקולד עתיר בשומן.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.